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Tres acciones simples ayudan a reducir rápidamente la ansiedad: centrar su atención en los objetos circundantes, hablar con alguien y concentrarse en las sensaciones físicas, por ejemplo, mientras lava los platos o lava con agua fría. Estas técnicas pueden restaurar temporalmente la sensación de control y reducir la tensión. Si la ansiedad ocurre con frecuencia e interfiere con la vida cotidiana, es importante consultar a un psicólogo o médico.
3 formas de reducir la ansiedad rápidamente
Estas técnicas te serán útiles cuando necesites aliviar sentimientos desagradables y recuperar la paz ahora mismo.
1. Regresa al momento presente y mira los objetos que te rodean.
Esta técnica se utiliza a menudo durante los ataques de pánico. Ayuda a desviar la atención de los pensamientos ansiosos hacia lo que sucede a su alrededor.
Preste atención a las siguientes cosas:
Cinco objetos que están delante de los ojos. Mira tus manos, el cielo fuera de la ventana o el libro que está sobre la mesa. Observe cómo incide la luz sobre ellos, de qué color son y qué hay cerca.
Cuatro cosas que puedes tocar. Puede ser un mouse de computadora en la palma de su mano o una alfombra debajo de sus pies. Concéntrese en las sensaciones físicas: sienta el tacto de la pila contra sus pies y el clic del botón del mouse debajo de sus dedos.
Tres sonidos que se pueden escuchar en este momento. Por ejemplo, las voces de los niños en el patio. Escúchalos con más atención y trata de entender de qué están hablando.
Dos olores que se pueden sentir. Cambie al aroma del café en una taza o a los productos recién horneados en la cocina. Intente distinguir los distintos matices: tal vez pueda oler la leche en el café y el bollo huele a especias.
Un sabor que se puede sentir. Mastica chicle de menta o come un pequeño trozo de chocolate. Tómate tu tiempo, pruébalo con atención y decide si te gusta el sabor.
2. Encuentra a alguien que pueda hablar contigo
La conversación, al igual que la técnica de conexión a tierra, ayuda a dirigir la atención en otra dirección. No es necesario hablar de tus experiencias, especialmente si no tienes fuerzas para hacerlo ahora. A veces basta con escuchar una voz familiar.
Trate de centrarse en la entonación del interlocutor y el contenido de sus palabras. Quizás esto te distraiga de los pensamientos ansiosos, al menos por un tiempo.
A veces, los seres queridos no pueden apoyarle como usted quisiera y, a veces, simplemente no hay nadie con quien hablar. En tal situación, puede ponerse en contacto con el servicio de emergencia psicológica local o con una línea directa. Muchos de estos servicios están abiertos las 24 horas del día y te permiten hablar de forma anónima con un profesional sobre una ruptura, una conversación difícil en el trabajo, una tristeza repentina u otra situación angustiosa. Si después de la conversación quieres entender el problema con más detalle, puedes escribir al consultor a través del sitio web del servicio seleccionado.
3. Lava los platos o enjuágate la cara con agua fría.
El consejo puede parecer inesperado, pero realmente puede ayudar. Lavar los platos distrae la atención de los pensamientos ansiosos, entrena la conciencia y, a veces, libera energía para actividades creativas.
Intenta que nada te moleste durante este proceso. No pongas música ni podcasts, cambia completamente a las sensaciones. Presta atención al frescor de los platos, al calor del agua y al olor del detergente para lavavajillas.
Si la ansiedad ocurrió fuera de casa, intente lavarse con agua fría en el baño de la oficina o cafetería. Puede calmarse un poco y amortiguar los pensamientos intrusivos.
Recuerda: la ansiedad constante que te impide estudiar, trabajar, descansar o realizar tus actividades habituales es un buen motivo para consultar a un médico o psicólogo. En tal situación, es importante no sólo aliviar temporalmente los síntomas, sino también comprender qué los causa exactamente.
Respuestas a preguntas populares.
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¿Por qué la técnica de conexión a tierra ayuda con la ansiedad?
Desvía la atención de los pensamientos ansiosos a sensaciones reales: objetos, sonidos, olores, tactos y sabores. Gracias a esto, resulta más fácil volver al momento real y reducir un poco la tensión interior.
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¿Cómo realizar correctamente el ejercicio “5-4-3-2-1”?
Deben turnarse para nombrar cinco cosas que ven, cuatro objetos que pueden tocar, tres sonidos, dos olores y un sabor. Tómate tu tiempo: es importante considerar cada sentimiento cuidadosamente, en lugar de simplemente enumerar rápidamente los puntos.
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¿Es necesario realizar todas las etapas del ejercicio?
Es recomendable repasar toda la secuencia, pero si estás muy emocionado puedes empezar con lo que está disponible ahora mismo. Incluso unos pocos sonidos, colores o toques percibidos pueden distraer algo de la ansiedad.
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¿Qué hacer si no hay ninguna persona cerca a quien puedas contarle tus experiencias?
Puedes llamar a un amigo y pedirle que hable sobre un tema neutral. Cuando no pueda ponerse en contacto con nadie, debe ponerse en contacto con un servicio de apoyo psicológico o una línea de ayuda local.
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¿Necesita contarle al interlocutor en detalle sobre la causa de la ansiedad?
No. A veces basta con escuchar la voz de la otra persona, centrarse en su entonación y mantener una conversación sencilla. Vale la pena explicar sus sentimientos solo cuando usted mismo esté preparado para ello.
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¿Por qué las tareas domésticas ordinarias pueden ser tranquilizadoras?
Las acciones claras y repetitivas devuelven la atención a las sensaciones corporales y al momento actual. Por ejemplo, mientras lavas los platos, puedes centrarte en la temperatura del agua, la suavidad de los platos y el olor del detergente.
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¿Puedes reproducir música durante una actividad relajante?
Con la técnica descrita, es mejor prescindir de música, vídeos y podcasts. Cuantas menos distracciones, más fácil será concentrarse en sus propios sentimientos y dejar de pensar en pensamientos preocupantes.
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¿El agua fría ayuda con la ansiedad repentina?
Lavarse con agua fría puede desviar brevemente la atención a las sensaciones físicas y reducir la tensión. Esta es una técnica sencilla y cómoda de utilizar en casa, en la oficina o en cualquier otro lugar que tenga acceso al agua.
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¿Con qué rapidez deberían funcionar estos métodos?
La reacción de cada persona será diferente. A veces, el alivio aparece después de unos minutos y, a veces, la ansiedad se reduce sólo ligeramente. Estos métodos ayudan a hacer frente a la condición actual, pero no eliminan su posible causa.
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¿Se pueden utilizar estas técnicas durante un ataque de pánico?
La técnica de conexión a tierra se utiliza a menudo en estados severos de ansiedad y pánico, ya que ayuda a concentrarse en el entorno. Sin embargo, no sustituye a la consulta de un especialista, especialmente si los ataques se repiten.
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¿Qué hacer si ninguno de los métodos ayuda?
No te culpes ni intentes reprimir la ansiedad a cualquier precio. Intenta desplazarte a un lugar tranquilo y seguro, pide a un ser querido que esté cerca de ti y, si es necesario, busca ayuda profesional.
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¿Cuándo la ansiedad se convierte en motivo para consultar a un especialista?
Vale la pena hablar con un médico o psicólogo si la ansiedad aparece con regularidad, no desaparece durante mucho tiempo, interfiere con el sueño, el estudio, el trabajo, la comunicación o las actividades habituales. Un especialista ayudará a comprender no solo las manifestaciones de ansiedad, sino también las causas de su aparición.
