Para afrontar la ansiedad no ayuda una acción repentina, sino una pausa: primero disminuya el ritmo, observe su estado y tómese tiempo para prepararse. El ejemplo de Lionel Messi muestra que incluso las personas fuertes están preocupadas, pero saben no huir de este sentimiento, sino aprovechar los primeros minutos para observar, recuperar el control y tomar una decisión más acertada.
Cómo lidiar con la ansiedad: lo que puedes aprender de Lionel Messi
La respuesta es a la vez simple y difícil: a veces es mejor no actuar de inmediato.
Adán Alter
Profesor de marketing y psicología en la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York, autor del libro “No te rompas. Por qué a nuestro cerebro le encanta todo lo nuevo y es tan bueno en la era de Internet”.
¿Qué distingue a las personas destacadas del resto?
El verdadero talento a menudo parece ser algo revolucionario: una persona hace algo que nadie parece haber podido hacer antes que él. Pero muchos avances en realidad surgen de un cambio evolutivo gradual. Se forman con el tiempo y a menudo ayudan a compensar las debilidades, los miedos y las ansiedades que podrían desviar a otras personas del rumbo.
Como ejemplo, podemos tomar al gran futbolista argentino Lionel Messi. Recibió un número récord de “Balones de Oro”, premios que se otorgan cada año a los mejores jugadores de fútbol del mundo. Marcó 91 goles en un año calendario, una hazaña que ningún jugador actual de su generación puede igualar. Messi se ha convertido en el máximo goleador de la historia de la liga española y uno de los futbolistas más productivos de nuestro tiempo: anota en casi todos los partidos.
Pero incluso con toda su genialidad, Lionel Messi no está libre de ansiedad. Se sabe que antes de partidos importantes se enfermó varias veces justo en el campo de fútbol. El propio Messi dijo que el motivo era una mala nutrición, pero eso no lo salvó de las críticas de otra leyenda del fútbol argentino. Después de una serie de derrotas de la selección, Diego Maradona dijo que no tiene sentido intentar convertir en líder a una persona que corre al baño 20 veces antes de un partido.
El talento por sí solo no protege contra la ansiedad.
Muchas personas exitosas lo enfrentan precisamente porque se imponen exigencias muy altas. Pero Messi no dejó que la ansiedad arruinara su habilidad. Dominó un mecanismo de defensa que eventualmente se convirtió en parte de su genio táctico.
¿Qué lección nos deja Messi?
Un partido de fútbol dura 90 minutos y la mayoría de los jugadores se involucran en el juego desde los primeros segundos. En cuanto suena el silbato, piden a sus compañeros que les den el balón y comienzan a ejecutar el plan táctico elaborado por el entrenador.
Messi es conocido por el hecho de que al comienzo del partido apenas juega en el sentido habitual de la palabra. Se convirtió en su propio cambio evolutivo que se desarrolló a medida que avanzaba hacia niveles cada vez más altos en el fútbol. Durante los primeros minutos se pasea por la zona central del campo y apenas interactúa con sus compañeros. Mientras otros jugadores aceleran, abren y atacan la portería del oponente, Messi continúa caminando, cambiando solo ocasionalmente a una carrera ligera.
En estos primeros minutos hace dos cosas importantes a la vez. Primero, se calma. Esta amonestación al principio le ayuda a meterse de lleno en el juego y a mantener la compostura hasta el pitido final. En segundo lugar, Messi estudia atentamente a sus oponentes. Sus pies se mueven lentamente, pero sus ojos observan constantemente a los jugadores. Se da cuenta de sus fortalezas y debilidades, evalúa la táctica, observa cómo se mueven sus compañeros con y sin balón. Al comienzo del partido, su valor para el equipo puede parecer pequeño, pero esta pausa aumenta dramáticamente su valor durante el 95% restante del tiempo de juego.
Si un partido de fútbol se divide condicionalmente en una etapa de preparación y una etapa de participación activa, entonces Messi hace una gran apuesta precisamente en la preparación. En 2017, durante el clásico del Barcelona contra el Real Madrid, solo corrió 4 minutos y caminó más de 80 minutos. Pero cuando fue incluido en los episodios, se volvió increíblemente peligroso: creó nueve oportunidades de gol, marcó él mismo y dio un pase a su compañero, tras lo cual el Barcelona aumentó el marcador en un gol más.
Este modelo de comportamiento para Messi no es una casualidad, sino un estilo habitual. En los partidos más importantes, a menudo se concentra primero en la preparación. Es útil comprender por qué siempre está en el lugar correcto en el momento correcto. Desde la banca, su juego posicional puede parecer casi sobrenatural, pero no es mágico. Minuto a minuto observa cómo un defensa deja libre una determinada zona del campo o cómo dos centrocampistas abren un pequeño pasillo desplazándose demasiado hacia el centro.
La principal lección de la táctica de Messi es simple: si te sientes ansioso, tómate un descanso. Reduzca la velocidad Prepárese.
Cómo utilizar esta táctica en la vida cotidiana.
Por supuesto, tomar un descanso y reducir el ritmo es mucho más difícil de lo que parece. Cuando nos enfrentamos al silencio y la ansiedad, instintivamente queremos hacer algo. El psiquiatra Judson Brewer ha dedicado la mayor parte de su carrera a pensar cómo aprender a no actuar automáticamente.
Hace unos 15 años, Brewer desarrolló un enfoque basado en la atención plena para superar la adicción. En momentos de fuerte anhelo por viejos hábitos, cuando aparece la ansiedad, sugiere seguir cuatro pasos:
- Note lo que está sucediendo.
- Déjalo ser.
- Explore sus pensamientos y emociones, como por ejemplo preguntándose: “¿Qué le está pasando a mi cuerpo en este momento?”.
- Presta atención a lo que se desarrolla en cada momento individual.
Según Brewer, su método se inspiró en la práctica RAIN, que fue inventada y descrita en el libro Radical Compassion de la psicóloga clínica Tara Brach. Brewer decidió probar este enfoque en fumadores que intentaban dejar el mal hábito.
Antes de lanzar el programa, Brewer quería probar el método por sí mismo. Pero había un problema: no fumaba y tenía que ayudar a personas que parecían a punto de colapsar si no fumaban un cigarrillo. La nicotina permanece en el cuerpo durante aproximadamente 2 horas. Brewer decidió que los fumadores que aguanten 2 horas sin fumar podrán aumentar gradualmente este intervalo hasta que las ganas de fumar desaparezcan por completo.
Para recrear el estado de resistencia, Brewer, que no fumaba, empezó a meditar sin moverse. Cuando había preocupación, utilizaba el método RAIN. Si se movía aunque fuera un poco, el contador se reiniciaría y la cuenta regresiva de dos horas comenzaría de nuevo.
Puede parecer fácil desde fuera, pero 2 horas sin movimiento ni entretenimiento es mucho tiempo. Brewer admitió que lo más difícil no era el dolor físico de la inmovilidad, sino la ansiedad que parecía gritarle: “¡Levántate!”.
Durante muchos meses, el psiquiatra estuvo cada vez más cerca de su objetivo, pero la ansiedad no disminuyó. Y, sin embargo, un día pudo hacer lo que quería: permaneció sentado inmóvil durante 2 horas. Cada intento posterior ya era más fácil, porque Brewer sabía: era posible. También se dio cuenta de que sus pacientes también son capaces de dejar de fumar. Sólo necesitaban las herramientas adecuadas.
Brewer tenía razón. Su enfoque fue al menos dos veces más efectivo que los métodos estándar de tratamiento de adicciones que prevalecían en ese momento. Después de varios meses, cuando los fumadores que utilizaban otros tratamientos dejaron de fumar y volvieron a fumar, el grupo de atención plena de Brewer permaneció sin fumar. Sus sujetos tenían cinco veces más probabilidades de dejar de fumar definitivamente gracias a un enfoque que esencialmente les enseñó a dejar de fumar en el mismo momento en que el cuerpo insistía en actuar.
El segundo paso del método de Brewer (permitir que existan los sentimientos) es quizás el más importante. Dejar que la experiencia te cubra parece engañosamente sencillo, porque exteriormente no necesitas hacer nada al respecto. Pero ese es el punto. Es difícil precisamente porque hay que estar inactivo, aunque todo dentro exige lo contrario.
A pesar de los beneficios de hacer una pausa, observar y prepararse, las cosas no siempre salen perfectamente. Messi ha perdido partidos más de una vez. No todos los participantes en el programa de Brewer se abstuvieron semanas y meses después del experimento. La capacidad de afrontar la ansiedad y el malestar después de las derrotas no es menos importante que la capacidad de detenerse en el momento adecuado. Y eso es a menudo lo que separa a quienes finalmente logran abrirse paso de quienes se quedan quietos.
Respuestas a preguntas populares.
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¿Por qué ocurre ansiedad incluso en personas muy exitosas?
La ansiedad no está directamente relacionada con el talento o los logros. A menudo, las personas fuertes y ambiciosas se preocupan precisamente porque esperan mucho de sí mismas y sienten una gran responsabilidad por el resultado.
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¿Por qué podemos aprender del comportamiento de Messi antes del partido?
Su ejemplo muestra que no siempre es necesario pasar a la acción de inmediato. A veces es más útil primero reducir la velocidad, mirar a su alrededor, comprender la situación y solo luego encenderlo a máxima potencia.
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¿Por qué hacer una pausa ayuda con la ansiedad?
La pausa le da tiempo al cerebro para dejar de responder automáticamente. Cuando una persona se toma su tiempo, nota mejor sus sentimientos, valora la situación y toma decisiones con más tranquilidad.
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¿Qué hacer si la ansiedad te obliga a hacer algo con urgencia?
Es mejor detenerse primero al menos unos segundos y preguntarse qué está pasando con su cuerpo y sus pensamientos en este momento. Una observación tan simple ayuda a no seguir ciegamente la ansiedad.
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¿Cómo funciona el método RAIN?
El método ayuda a notar la ansiedad, permitirla, explorar sus sentimientos y mantener la atención en el momento actual. Su significado no es eliminar instantáneamente el malestar, sino dejar de luchar contra él automáticamente.
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¿Por qué es tan difícil permanecer inactivo durante la ansiedad?
Porque la ansiedad suele provocar una reacción inmediata: huir, corregir, demostrar, distraer. Quedarse quieto y simplemente observarse a uno mismo es más difícil que empezar a hacer algo.
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¿Se puede aplicar el planteamiento de Messi fuera del deporte?
Sí, este principio es adecuado para estudiar, trabajar, hablar en público, negociaciones y cualquier situación en la que haya presión. Antes de una acción importante, puedes hacer una pausa, evaluar la situación y prepararte, en lugar de reaccionar caóticamente.
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¿Qué significa “permitir que existan los sentimientos”?
Esto significa no reprimir la ansiedad y no reprenderte por ello. Puedes admitir: “Estoy preocupado” y darle algo de espacio a este estado, sin convertirlo en una orden de actuar con urgencia.
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¿Por qué a veces la preparación es más importante que la velocidad de reacción?
La respuesta rápida no siempre es precisa. La preparación ayuda a ver más detalles, comprender los puntos débiles de la situación y elegir una acción que realmente funcione.
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¿La ansiedad te ayuda a tener éxito?
La ansiedad por sí sola no hace que una persona tenga más éxito, pero poder controlarla puede ser una fortaleza. Si no permite que la ansiedad impulse su comportamiento, puede utilizarla como una señal para reducir la velocidad, recomponerse y prepararse.
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¿Qué hacer si la ansiedad aumentó tras el fracaso?
Es importante no tomar la derrota como un veredicto final. Incluso las personas fuertes pierden, pero continúan aprendiendo, recuperándose y volviendo a intentarlo.
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¿Cuándo es mejor acudir a un especialista en ansiedad?
Si la ansiedad interfiere regularmente con el sueño, el trabajo, el estudio, la comunicación o la toma de decisiones normales, debe hablar con un psicólogo, psicoterapeuta o médico. El apoyo de un especialista ayuda a afrontar la afección de forma más segura y rápida.
